炎炎夏日
運動熱情不減
“三分練，七分吃”
針對不同運動目標(biāo)
既要避免“清淡誤區(qū)”
也要警惕補(bǔ)劑風(fēng)險
運動科學(xué)專家給出了
夏季運動營養(yǎng)管理方案
在高溫環(huán)境下
人體為調(diào)節(jié)體溫
血液會更多地流向皮膚
皮膚血流量可增加50%
內(nèi)臟血供減少30%至40%
這會顯著降低消化酶活性
和胃腸道消化吸收效率
合理的進(jìn)食時機(jī)和食物類型尤為重要
重慶市體育科學(xué)研究所所長劉猛建議
運動前3至4小時完成正餐
以確保食物有足夠的時間被消化和吸收
選擇易消化的碳水化合物和適量蛋白質(zhì)
避免食用高纖維、高蛋白和高脂肪的食物
運動后30至60分鐘是補(bǔ)充營養(yǎng)的“黃金時間”
此時應(yīng)優(yōu)先補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物
但由于高溫環(huán)境下
胃腸道供血可能尚未完全恢復(fù)
建議選擇易消化的流質(zhì)食物
90分鐘后再進(jìn)食固體食物
↑AI生成圖片
從減肥到增肌
針對不同運動目標(biāo)人群
重慶市體育科學(xué)研究所助理研究員賴欽豪
開出了特色“營養(yǎng)處方”
減肥人群需要的是
足量蛋白+適量碳水+低脂肪+高水分
特別提醒警惕運動后的“補(bǔ)償心理”
“運動兩小時，燒烤吃到撐”
會讓減肥努力付諸東流
增肌人群夏季運動后
需抓住黃金30分鐘營養(yǎng)窗口期
核心原則是
優(yōu)質(zhì)蛋白+快慢碳水組合+水電解質(zhì)平衡
運動強(qiáng)度不同
營養(yǎng)需求優(yōu)先級也不同
高強(qiáng)度運動后肌糖原耗盡
必須30分鐘內(nèi)補(bǔ)足碳水
否則將分解肌肉供能
碳水與蛋白質(zhì)的比例應(yīng)為3:1或4:1
也必須補(bǔ)充水分和電解質(zhì)
并額外補(bǔ)充抗氧化劑
如藍(lán)莓和深色蔬菜
對抗氧化應(yīng)激
↑AI生成圖片
低強(qiáng)度運動重點補(bǔ)充水分和電解質(zhì)
可少量補(bǔ)充蛋白質(zhì)
無需額外高熱量
避免抵消運動消耗
專家表示
理想的“高溫運動恢復(fù)餐”需含4要素
水分電解質(zhì)（如湯/電解質(zhì)水）
優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉/豆制品）
復(fù)合碳水（如糙米/薯類）
抗氧化劑（如漿果/綠葉菜）
從“清淡陷阱”到補(bǔ)劑風(fēng)險
專家提醒夏季運動飲食還需破解一些誤區(qū)
夏季喝粥吃素會感覺減輕腸胃負(fù)擔(dān)
但長期如此可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏
出現(xiàn)“越運動越虛弱”的現(xiàn)象
要在“清淡飲食”與“營養(yǎng)密度”之間找到平衡
應(yīng)先從觀念上正確定義“清淡”
少油、少鹽、忌辛辣
而非無葷食
建議升級主食
——用雜糧粥替代白粥
葷素搭配
——“211飲食法”
即每餐2拳素菜+1拳葷菜+1拳主食
減少額外熱量
——用蒸煮代替煎炸
用蒜醋調(diào)味代替高鹽醬料
這樣既能保持飲食相對清淡
又能確保營養(yǎng)全面均衡
↑AI生成圖片
此外專家建議
夏季需慎用兩類補(bǔ)劑
一是咖啡因類
如氮泵、咖啡
高溫下服用會加劇脫水、升高核心體溫
增加中暑風(fēng)險
二是左旋肉堿
高溫下會加劇代謝負(fù)擔(dān)
而電解質(zhì)補(bǔ)劑、支鏈氨基酸和乳清蛋白粉
則相對安全
值得注意的是
任何補(bǔ)劑服用后都需額外補(bǔ)水300至500毫升
運動科學(xué)正在豐富“夏練三伏”的傳統(tǒng)內(nèi)涵
在這個汗水與熱情交織的季節(jié)
讓科學(xué)飲食成為運動表現(xiàn)背后的助力
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