對許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不影響日常工作生活；而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步5公里，結(jié)合日間活動(dòng)，輕松達(dá)成每日8000~10000步目標(biāo)。

那么問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個(gè)對身體益處更大？

　　走路和跑步，哪個(gè)對身體益處更大？

一項(xiàng)研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路參與者6年，發(fā)現(xiàn)在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，跑步與步行效果基本一致。但當(dāng)二者消耗同等能量時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。

雖然從百分比上看，在相同的運(yùn)動(dòng)量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后再進(jìn)行對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。

所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅(jiān)持。

　走路和跑步，哪個(gè)更適合你？

走路是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

哪些人更適合走路？

長期缺乏運(yùn)動(dòng)者：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強(qiáng)度過大導(dǎo)致放棄或受傷。

體重過大肥胖者：走路對關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)）的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

65歲以上老年人：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低，尤其是65歲以上的老年人。

有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等，走路強(qiáng)度可控，且風(fēng)險(xiǎn)可控。

哪些人更適合跑步？

跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時(shí)具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。

運(yùn)動(dòng)過程中需要注意什么？

每次運(yùn)動(dòng)多久？一周幾練？

研究發(fā)現(xiàn)：從時(shí)間長度看，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘最佳；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公里基本就是30分鐘左右，如果走路5公里差不多就是60分鐘。

運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)對自己身體狀況有一個(gè)基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發(fā)燒了，這些情況都要減少運(yùn)動(dòng)或輕度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

如果是長期不運(yùn)動(dòng)的人，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間開始（如每日快走15分鐘），每周增量≤10%。切忌長期不運(yùn)動(dòng)突然劇烈運(yùn)動(dòng)（比如很少運(yùn)動(dòng)，上來直接跑5公里），這易導(dǎo)致肌肉拉傷或心臟風(fēng)險(xiǎn)。

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